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Las mejores fuentes de proteínas vegetales

Las proteínas son esenciales para el organismo, como lo son los glúcidos y los lípidos. A menudo asociamos proteína al consumo de carne, pero los vegetales también pueden aportarnos muchas proteínas beneficiosas para la salud. Son bajas en grasa —de hecho, las proteínas vegetales son más sanas al no contener grasas saturadas, perjudiciales para la salud— ricas en fibra y están llenas de vitaminas y minerales, y nos invitan a llevar una dieta sana y equilibrada, sin carencia de proteínas, y a reforzar el sistema inmunitario y prevenir enfermedades.

El libro Proteínas vegetales. 66 recetas antioxidantes (Lunwerg 2016) da las claves —tanto a personas que sigan una dieta vegetariana, vegana o a quienes quieran reducir el consumo de carne— para conocer a fondo las proteínas vegetales, entre ellas cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales:

  • Guisantes secos: 25 g de proteínas por 100 g. Contribuyen a estabilizar el índice glucémico y son muy ricos en fibra.
  • Alubias rojas: 24 g de proteínas por 100 g. Estas alubias son ricas en almidón, proteínas yfibra. Se venden secas o ya cocidas.
  • Soja verde: 23,86 g de proteínas por 100 g. Ayudan a perder peso, pues son ricas en fibra, y reducen los niveles de colesterol.
  • Semillas y frutos secos oleaginosos: 20 a 30 g de proteínas por 100 g. Ricos en grasa beneficiosa para el corazón. Aportan energía y contienen minerales poderosos.
  • Tempeh: 18 g de proteínas por 100 g. Reduce los niveles de colesterol. Se suele poner en remojo y luego se marina antes de freírlo y tomarlo en ensaladas, bocadillos o guisos de carne.

Los germinados

La germinación es otra forma de preparar los vegetales para potenciar aún más sus propiedades. Y es que el valor nutritivo de algunos alimentos como las nueces, semillas, cereales y alubias se modifica con la germinación. Pueden contener hasta cien veces más enzimas que en estado natural, y añadir así todavía más vitaminas y minerales a nuestra dieta. Podemos germinar soja verde, alfalfa, pipas de girasol, alubias azuki y lentejas. El proceso de germinación es el siguiente:

  • Colocar dos puñados del vegetal que vayamos a germinar en un bol. Cubrir con una cantidad de agua equivalente y dejar en remojo aproximadamente una noche.
  • Al día siguiente, escurrir cuidadosamente y pasar a un bol limpio. Cubrir con un papel de cocina humedecido y escurrir todos los días. En un plazo de entre dos y cuatro días aparecerán los brotes.
  • Los germinados están maduros cuando alcanzan los 2,5 cm de longitud.

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Fuente: Diario de gastronomía

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